Plantarfasziitis ist eine häufige Erkrankung, die aufgrund einer Entzündung der Plantarfaszie, dem dicken Gewebeband, das Ferse und Zehen verbindet, zu Schmerzen an der Ferse führt. Besonders stark können die Schmerzen bei den ersten Schritten morgens oder nach längerer Ruhe sein. Wenn Sie unter dieser Erkrankung leiden, kann die Integration spezieller Übungen in Ihren Alltag helfen, die Entzündung zu reduzieren, Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern. Hier sind einige der effektivsten Übungen zur Behandlung von Plantarfasziitis.
1. Handtuchdehnung
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und reduziert Verspannungen im Fuß.
So geht’s:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Nehmen Sie ein Handtuch oder einen Gürtel und legen Sie es um den Fußballen der betroffenen Person.
Ziehen Sie das Handtuch vorsichtig zu sich heran, bis Sie eine Dehnung an der Fußsohle und der Wade spüren.
Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal.
2. Wadendehnung
Verspannte Waden können zu einer Plantarfasziitis beitragen, da sie den Druck auf die Plantarfaszie erhöhen. Regelmäßige Wadendehnungen können die Belastung lindern.
So geht’s:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützen Sie sich mit den Händen daran ab.
Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und halten Sie beide Fersen auf dem Boden.
Beugen Sie das vordere Knie, während das hintere Bein gestreckt bleibt, und drücken Sie die hintere Ferse in den Boden.
Halten Sie die Position 15–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Bein.
3. Plantarfasziendehnen
Diese Übung zielt auf die Plantarfaszie ab, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und schlagen Sie einen Fuß über das andere Knie.
Greifen Sie die Zehen des betroffenen Fußes mit der Hand und ziehen Sie sie sanft zu sich heran.
Dadurch werden die Fußsohle und die Plantarfaszie gedehnt.
Halten Sie die Dehnung 15–30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal pro Fuß.
4. Ball unter dem Fuß rollen
Ein Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche massieren und dehnen die Plantarfaszie hervorragend und lindern Schmerzen und Entzündungen.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Ball (Tennisball, Golfball oder gefrorene Wasserflasche) unter Ihr Fußgewölbe.
Rollen Sie den Ball unter Ihrem Fuß hin und her und konzentrieren Sie sich dabei auf verspannte oder schmerzende Bereiche.
Wiederholen Sie dies mehrmals täglich 1–2 Minuten lang.
5. Zehenklopfen
Zehenklopfen stärkt die Fußmuskulatur, unterstützt die Plantarfaszie und lindert langfristig Schmerzen.
So geht’s:
Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl.
Heben Sie die Zehen in Richtung Schienbein, während die Ferse auf dem Boden bleibt.
Halten Sie die Position einige Sekunden und lassen Sie dann los.
10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze.
6. Fußbeugen und -strecken
Diese Übung verbessert die Flexibilität und stärkt die Plantarfaszie.
So geht’s:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin.
Strecken Sie Ihren Fuß (Zehen zum Schienbein ziehen) und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
Strecken Sie Ihre Zehen nach unten und halten Sie die Position weitere 5 Sekunden.
10–15 Wiederholungen.
7. Knöchelkreisen
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks und kann so die Plantarfaszie entlasten.
So geht’s:
Setzen oder legen Sie sich mit gestrecktem Bein hin.
Kreisen Sie Ihren Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
Wenn Ihre Plantarfasziitis-Schmerzen trotz Übungen anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Diese können Ihnen zusätzliche Behandlungen wie maßgefertigte Orthesen, Nachtschienen oder bei Bedarf sogar Kortikosteroid-Injektionen anbieten.
Tipps zur Vorbeugung von Plantarfasziitis
Tragen Sie stützende Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung.
Vermeiden Sie Barfußlaufen auf harten Oberflächen.
Dehnen Sie Ihre Waden und Füße regelmäßig, insbesondere vor und nach dem Training.
Achten Sie auf ein gesundes Gewicht, um Ihre Füße zu entlasten.
Indem Sie diese Übungen regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, können Sie die Symptome der Plantarfasziitis effektiv behandeln und lindern. Diese Dehn- und Kräftigungsübungen lindern nicht nur, sondern helfen auch, einem erneuten Auftreten vorzubeugen.
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