6. Wasser
Warum es wichtig ist: hydratisiert bleiben ist entscheidend. Dehydrierung wirkt sich direkt auf Muskelkraft und Leistung aus.
Warum vergeht die Muskeln mit dem Alter?
Der Verlust der Muskelmasse, wenn wir älter werden, ist ein natürlicher Prozess, der Sarkopenie genannt wird. Es fängt leise an, wird aber nach dem Alter von 50 spürbar. Zu den Hauptursachen gehören:
Niedrigere Spiegel der anabolen Hormone: Mit Alter, Testosteron, Östrogen und Wachstumshormon sinken alle, was es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Reduzierte Proteinsynthese: Der Körper wird weniger effizient bei der Umwandlung von Nahrungsprotein in neues Muskelgewebe und beschleunigt die Schwäche.
Sedensischer Lebensstil: Der Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität ist einer der größten Treiber der Muskelatrophie. Muskeln, die nicht verwendet werden, verschwenden allmählich.
Ernährungsmängel: Diäten mit hohem Protein-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt verschlimmern den Muskelverlust. Viele ältere Erwachsene essen auch weniger wegen des reduzierten Appetits, Verdauungsproblemen oder Schwierigkeiten beim Kauen.
Chronische Erkrankungen: Erkrankungen wie Diabetes, Nierenerkrankungen oder entzündliche Erkrankungen beschleunigen den Muskelabbau.
Oxidativer Stress: Mit zunehmendem Alter nehmen freie Radikale im Körper zu, schädigen Muskelfasern und verlangsamen ihre Genesung.
Praktische Tipps zum Muskelaufbau im späteren Leben
Fügen Sie Protein bei jeder Mahlzeit hinzu: Sparen Sie nicht alles zum Abendessen. Die Verteilung von Protein über Frühstück, Mittagessen und Abendessen hält einen stetigen Vorrat an Aminosäuren zur Verfügung.
Widerstandstraining: Gehen ist gesund, aber echte Muskelstimulation kommt von kraftbasierten Übungen wie dem Heben von leichten Gewichten, Widerstandsbanden oder bodyweightKörpergewichtstraining.
Priorisieren Sie die Ruhe: Qualität der Schlaf ermöglicht die Reparatur und das Wachsen der Muskeln.
Nährstoffe kombinieren: Vitamin C (von Zitrusfrüchten) hilft, Eisen aufzunehmen, während Vitamin D die Wirkung von Kalzium auf die Knochengesundheit steigert.
Verwenden Sie Ergänzungen mit Bedacht: In einigen Fällen können Ärzte Protein, Vitamin D oder Magnesiumpräparate empfehlen – vor allem, wenn die Ernährung allein nicht ausreicht, um den täglichen Bedarf zu decken.
