Wenn wir älter werden, verlieren unsere Muskeln an Volumen und Kraft – ein Prozess, der als Sarkopenpenie bekannt ist. Dieser Rückgang wirkt sich nicht nur auf Mobilität und Unabhängigkeit aus, sondern erhöht auch das Risiko von Stürzen und anderen gesundheitlichen Problemen.

Überraschend ist, dass in vielen Fällen das Hauptursache nicht das Alter selbst ist, sondern ein Mangel an Schlüsselnährstoffen bei den täglichen Mahlzeiten. Die gute Nachricht? Mit den richtigen Lebensmitteln kann dieser Zustand verhindert werden – und sogar umgekehrt.

Essen für ältere Erwachsene

Eine ausgewogene Ernährung ist die erste Verteidigungslinie gegen Muskelverlust. Hier sind die Lebensmittel, die immer enthalten sein sollten:

1. Leanproteine (Huhn, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte)
Warum sie wichtig sind: Sie sind die Bausteine des Muskelgewebes und bieten essentielle Aminosäuren, die helfen, Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen.

2. Molkerei (Joghurt, Käse, fettarme Milch)
Warum sie wichtig sind: Vollgepackt mit Kalzium und hochwertigem Protein stärken sie sowohl Knochen als auch Muskeln. Sie liefern auch Vitamin D, was für die Kalziumaufnahme entscheidend ist.

3. Frisches Obst und Gemüse
Warum sie wichtig sind: Sie liefern Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die Entzündungen reduzieren und die Muskelerholung unterstützen. Kalium, das in Bananen und Spinat vorkommt, hilft auch bei der Muskelkontraktion.

4. Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen)
Warum sie wichtig sind: Sie liefern gesunde Fette, Protein und Magnesium – ein essentielles Mineral für die richtige Muskelfunktion.

5. Vollkorn (Hafer, brauner Reis, Quinoa)
Warum sie wichtig sind: Sie bieten langsame Energie, verhindern Ermüdung und halten den Körper für körperliche Aktivität aktiv.